Quels exercices pour renforcer vos vertèbres lombaires à la maison ?
Comment pratiquer des exercices lombaires à la maison efficacement et en toute sécurité pour renforcer vos muscles ainsi que votre rachis.
Car, c’est vrai, la musculation de la ceinture abdominale et des lombaires est importante.
Mais, le renforcement des os de la colonne vertébrale est majeure, en particulier pour les femmes.
Voici comment faire, en toute sécurité et en toute efficacité.
Les vertèbres lombaires : oubliées lors des exercices à la maison
Si vous cherchez à renforcer votre dos à la maison, les spécialistes vous parleront souvent des exercices qui permettent de renforcer les muscles lombaires.
Ces exercices pour lombaires sont bien connus, nombreux et peuvent souvent être mis en œuvre chez vous, à la maison, de manière simple.
Toutefois, ils convient d’être prudent, car certains types d’exercice, s’ils ne sont pas parfaitement exécutés, peuvent entraîner des risques de blessure parfois très graves.
En particulier, dans le cas de porte-à-faux importants pour le dos.
Ces risques concernent plus particulièrement la colonne vertébrale.
Car notre colonne vertébrale est soumise à rude épreuve.
Elle peut alors fort mal supporter certaines positions et certains types d’efforts, notamment quand on prend de l’âge.
Pourtant, si on s’y prend bien, il est possible de renforcer la colonne vertébrale elle-même.
Il est donc important, parallèlement au renforcement musculaire de renforcer les os de la zone lombaire quand on fait de l’exercice, à la maison ou ailleurs.
Pour beaucoup de personnes, l’idée qu’il est possible de renforcer ses vertèbres est contre-intuitive.
En effet, pour beaucoup d’entre nous, nos os, nos vertèbres sont inertes, des sortes de « cailloux » ou de « roches » internes extrêmement solides, sauf exception.
Nous allons donc voir qu’il n’en est rien.
Et nous allons aussi voir le type d’exercice qui permet, en toute sécurité, de renforcer nos vertèbres, notamment du côté lombaire, à la maison.
Exercice pour lombaire à la maison
Des exercices totalement déconseillés pour les lombaires à la maison
Parmi toutes les formes d’exercices qui existent, certaines sont beaucoup plus à risque que d’autres.
En effet, elles peuvent entraîner des blessures beaucoup trop fréquemment.
Ces blessures concernent très souvent la colonne vertébrale, et donc les vertèbres.
Ainsi, par exemple, les traditionnels « abdominaux » (crunch) sont réputés pour être dangereux pour le cou et les vertèbres cervicales.
Certains exercices pour renforcer les muscles lombaires, dont certains peuvent se faire à la maison, posent d’autres problèmes.
C’est le cas, particulièrement, des exercices de chaise romaine en extension.
Lors de cet exercice, on pratique un grand porte-à-faux du buste dans le vide, du haut d’une table. Dans cet exercice, le bassin et l’ensemble des jambes sont posés face avant sur une table et le tronc pend vers le bas. Il s’agit de relever le tronc le plus près possible de l’horizontale.
Si on est très en forme, cela se passe souvent bien, mais pas toujours.
Par contre, si l’on a un dos fragile, si les disques intervertébraux sont sensibles, si les vertèbres sont déminéralisées, les pressions asymétriques engendrées entraînent très souvent des blessures, voire des fractures.
En effet, les exercices en porte-à-faux entraînent des forces transversales de cisaillement très intenses.
Ce cisaillement est beaucoup plus dangereux pour le dos et la colonne vertébrale que la compression pour des intensités comparables.
Bref, ce ne sont pas des exercices anodins et à recommander pour renforcer les lombaires à la maison.
Exercices possibles pour renforcer les lombaires à la maison en sécurité
Les planches, idéalement sur les 4 faces, sont des exercices beaucoup plus sûrs et beaucoup plus progressifs pour renforcer les lombaires à la maison.
Sur les 4 faces, car il est – le plus vent – possible de les pratiquer :
1) le ventre face au sol (sur les coudes ou les mains, et sur la pointe des pieds ou les genoux),
2) le dos face au sol (sur les coudes en arrière et sur les talons, ou sur le haut du dos, les genoux pliés vers l’arrière),
3) et 4) les flancs face au sol (sur un coude et la tranche des pieds ou sur un coude et un genou, les jambes pliées vers l’arrière).
On peut les tenir pendant quelques secondes et jusqu’à plusieurs dizaines de secondes.
Il est possible de commencer par des positions faciles à tenir, puis passer à des positions plus exigeantes.
On pourra même réaliser les mouvements en bougeant, voire en ajoutant des charges progressivement et doucement.
Bref, ce sont des exercices adaptables aux capacités spécifiques de tout un chacun (ou presque).
Pour des personnes particulièrement déminéralisées, même certaines de ces positions peuvent présenter des risques…
Toutefois, ces exercices s’ils renforcent les muscles lombaires, ont un impact relativement limité sur les vertèbres.
Il est pourtant important de s’en occuper !
Les os sont vivants
Comme on le sait chez les experts des os depuis environ 150 ans, les os sont vivants.
Ils comprennent des tissus minéraux et des tissus organiques qui sont fabriqués et entretenus par des cellules osseuses spécialisées.
Nos os se renouvellent en permanence grâce à des réactions biologiques regroupées sous le nom de « remodelage osseux ».
Pendant le remodelage osseux, certaines cellules détruisent l’ancien os pour laisser de la place pour la construction d’os neuf par d’autres cellules.
En une dizaine d’années, le remodelage osseux est complet, et nos os sont entièrement renouvelés.
Ils ne sont pas forcément renouvelés à l’identique.
En effet, nos os s’adaptent en permanence aux contraintes courantes qu’ils subissent.
Si les contraintes sont faibles, la reconstruction sera moins solide que l’os initial.
Si les contraintes sont plus intenses, certaines cellules osseuses spécialisées le sentiront.
Elles enverront des signaux pour reconstruire un os plus épais, plus solide, plus résistant.
La déminéralisation osseuse nous ronge insidieusement
Dans notre vie courante, où nous sommes de plus en plus sédentaires, les contraintes ne sont pas si fréquentes que cela.
Nos os ne reçoivent pas beaucoup de signaux de renforcement.
Petit à petit, ils vont se renouveler de moins en moins solidement.
Et si en outre, nous avons quelques déficits alimentaires en nutriments indispensables à l’os, la situation ne va pas s’arranger.
Au bout de quelques années, la déminéralisation osseuse va s’installer.
À partir de 30-35 ans, nous allons commencer à perdre une partie de notre potentiel osseux.
Tous les ans, nous allons perdre 1 à 2 % de notre densité osseuse.
Et, pour les femmes, il y aura une brusque accélération au moment de la ménopause.
Tout cela aboutira à de l’ostéopénie, puis de l’ostéoporose vers 60-70 ans, et même souvent à partir de 50 ans, voire avant dans des cas spécifiques.
Or l’ostéoporose n’est pas une maladie anodine.
Indolore très longtemps, elle se révèle brutalement par des fractures.
Ces fractures peuvent être extrêmement douloureuses, entraîner des invalidités temporaires voire définitives, pourrir la vie des patientes et de leur entourage…
Certaines fractures particulièrement graves (col du fémur, vertèbres) entraînent même des décès dans 20 % des cas dans l’année qui suit.
Bref, cela n’a rien d’anodin.
Halte à la déminéralisation osseuse !
Pour autant, il est tout à fait possible d’arrêter l’évolution et même de l’inverser, si on s’y prend bien.
Il est parfaitement possible de renforcer notre squelette de manière naturelle jusqu’à plus de 90 ans tant qu’il est encore suffisamment solide.
Pour arriver à ce bon résultat, il faut nourrir et stimuler les os.
Parce que les os, c’est comme les muscles : pour les renforcer, il faut les bien nourrir et les stimuler.
Si on les nourrit bien sans les stimuler, on ne fait pas de muscle, on ne fait pas d’os : on fait du gras…
Tout cela nécessite de l’intelligence et de la bonne stratégie.
Et tout cela, y compris l’exercice pour renforcer la zone lombaire peut être réalisé chez soi, à domicile, à la maison.
Exercices pour renforcer les vertèbres lombaires
Les exercices qui renforcent les vertèbres lombaires à la maison ou ailleurs, nécessitent de mettre en charge la colonne vertébrale.
Différents types d’exercices sont adaptés pour cela.
Exercice d’haltères pour le rachis lombaire (à la maison, éventuellement)
L’exercice le plus ancien fait partie de la famille de l’haltérophilie.
C’est le soulevé de poids.
Il s’agit de saisir avec les poignets une barre posée devant ses pieds.
Il s’agit ensuite de la soulever du sol, de se relever, et d’amener la barre, bras tendus, à hauteur des cuisses.
C’est un exercice simple à comprendre, très difficile à réaliser correctement pour préserver la zone lombaire.
En effet, les positions qu’implique le soulevé de poids sont très risquées pour le dos.
La saisie de la barre au sol nécessite de se pencher fortement vers l’avant, impliquant des risques de porte-à-faux dangereux pour le dos.
En outre, la dynamique du mouvement et le passage des genoux compliquent considérablement l’exécution du mouvement en toute sécurité.
Il vaut mieux effectuer ce type d’exercice, du moins au début, avec un encadrement très compétent.
Ce n’est donc pas un type d’exercice que l’on peut facilement pratiquer à la maison pour renforcer les vertèbres du côté lombaire.
Exercice lombaire de flexion guidée (pas à la maison, en général)
Un autre type d’exercice envisageable pour les vertèbres lombaires nécessite un portique de musculation ; or ce type de portique n’est pas fréquent à la maison…
Il s’agit d’un portique permettant de réaliser des flexions guidées.
Les flexions guidées consistent à effectuer des flexions des membres inférieurs avec poids sur les épaules, les poids étant guidés verticalement par les montants du portique.
L’utilisateur chargé va effectuer des mouvements vers le haut et vers le bas en étant guidé par le portique. Ainsi, il garde une position bien verticale.
On trouve ce type de portique pour effectuer des exercices lombaires dans les salles de musculation, même s’il en existe que l’on peut utiliser à la maison.
Pour le faire, il convient de s’y connaître parfaitement pour utiliser les bonnes charges sur les épaules et se placer parfaitement sous le portique afin de garder une position sûre pour le dos.
Exercice de stimulation vertébrale lombaire à la maison
Une autre possibilité qui existe est de mettre en œuvre un stimulateur vertébral.
C’est un appareil conçu à partir des enseignements d’expériences menées dans des hôpitaux en Suisse, Australie et États-Unis.
Cet appareil permet ainsi de réaliser la phase finale d’un soulevé de poids avec des charges adaptées à l’état de forme et de santé de chacun.
Alors, il est possible de faire des exercices spécifiques pour les vertèbres lombaires, à la maison, avec une position de sécurité parfaite, un confort d’exécution bien étudié et une excellente garantie de résultats.
Des expériences menées à l’étranger ont montré, en effet, que des exercices comparables permettaient d’améliorer la densité osseuse.
C’est possible en quelques mois, y compris sur des personnes déjà déminéralisées.
Conclusion sur l’exercice pour renforcer la zone lombaire à domicile.
Renforcer son corps pour le rendre durablement plus solide et plus puissant est une excellente idée.
Il s’agit de le faire de manière efficace, plaisante et en toute sécurité.
Au-delà des muscles, il est très important de stimuler intelligemment notre squelette pour lui donner, à lui aussi, le signal du renforcement.
Nos vertèbres lombaires ont besoin d’exercices spécifiques pour se renforcer à domicile.
Il existe quelques solutions envisageables en théorie.
En pratique, le stimulateur vertébral est une excellente solution pour les exercices lombaires pour la colonne vertébrale à domicile.
En outre, ce type d’exercices contribue également à entretenir nos disques intervertébraux, à renforcer notre musculature et à diminuer les douleurs dorsales.
Que demander de mieux ?
Pour en savoir plus sur la stimulation vertébrale naturelle, vous pouvez laisser vos coordonnées dans la fenêtre en bas de l’article.
Faites de vieux os… bien solides et heureux !
Sources sur l’exercice physique pour les vertèbres lombaires à domicile.
Morell Sabrina, Gross Thomas, L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, Forum Med Suisse 2018;18(05):99-104
Steven L Watson, Benjamin K Weeks, Lisa J Weis, Amy T Harding, Sean A Horan, Belinda R Beck. High‐Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, Volume33, Issue2, février 2018, Pages 211-220
ZIANE, Rachid, Steeve CHIAPOLINI, and Guillaume LAFFAYE. « Courbures lombaires et cervicale, si on arrêtait les erreurs?. », 2015
Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997 Jun;29(6):804-11.
AKUTHOTA, Venu et NADLER, Scott F. Core strengthening. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2004, vol. 85, no 3 Suppl 1, p. S86-S92.
LEE, Melody, HUNTOON, Elizabeth A., et SINAKI, Mehrsheed. Soft tissue and bony injuries attributed to the practice of yoga: A biomechanical analysis and implications for management. In : Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2019. p. 424-431.
Mais en 1892, il avait pris le temps de publier un livre : « Das Gesetz der Transformation der Knochen », ce qui signifie en français : « La loi de la transformation des os ».
Ces exercices consistaient en :