Contre l’ostéoporose : Sauter pour renforcer vos os ?

À retenir : 10 sauts contre l’ostéoporose !

Voici les 10 points principaux à retenir pour lutter contre l’ostéoporose et l’ostéopénie par les sauts :

1. ✅ L’ostéoporose rend les os fragiles, surtout après 50 ans.
2. ✅ Elle peut en effet provoquer des fractures graves.
3. ✅ Or le mouvement est le meilleur allié de vos os.
4. ✅ Car les sauts stimulent la densité osseuse, surtout aux hanches, aux cols des fémurs.
5. ✅ Ils doivent, bien sûr, être pratiqués en toute sécurité.
6. ✅ Les fémurs commencent d’ailleurs à réagir même à des sauts très légers.
7. ✅ Toutefois, la colonne vertébrale ne se renforce pas avec des sauts (il faut d’autres stratégies).
8. ✅ Une alimentation riche en nutriments (notamment calcium, vitamine D, protéines, magnésium, vitamine C…) est essentielle.
9. ✅ Des exemples inspirants comme celui de Catherine montrent que c’est possible.
10. ✅ Il n’est jamais trop tard pour commencer.

Sommaire : des sauts contre l’ostéoporose

À retenir : 10 sauts contre l’ostéoporose !

Sommaire : des sauts contre l’ostéoporose

Introduction : l’exemple de Catherine

Catherine a une petite soixantaine d’années.
Elle se croyait en bonne santé… jusqu’au jour où une densitométrie osseuse change tout.

Verdict : ostéopénie sévère.
Maintenant, elle a peur.

Peur de :

• tomber.
• casser un os.
• vieillir fragile.

Mais elle refuse de baisser les bras.
Après des mois d’errance et de fausses pistes, elle découvre une méthode étonnante : sauter.

Au début, elle hésite.
Puis elle tente.
Un petit rebond.
Un saut léger.
Alors, son corps suit.
Et ensuite, sans qu’elle s’en rende compte, sans bruit, sa densité osseuse s’améliore sur les fémurs.

Aujourd’hui, elle se sent plus forte.
Et comme pour Catherine, cette histoire peut aussi devenir la vôtre.

Comprendre l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie silencieuse.
D’abord, les os deviennent poreux, fragiles.
Par la suite, une chute peut provoquer une fracture sérieuse, et de très graves difficultés.
En effet, les fractures du col du fémur entraînent des mois d’invalidité, des mois de douleurs, et même, chez les personnes fragiles, une issue fatale (20% des cas de fractures du col du fémur)…

Qui est concerné ?

Les facteurs de risques en matière d’ostéopénie et d’ostéoporose sont nombreux :

• Femmes après la ménopause,
• Hommes de plus de 70 ans,
• Personnes sédentaires,
• Personnes carencées en calcium, en vitamine D, en protéines…
• Fumeurs,
• Personnes sous corticoïdes, ou sous certains traitements agressifs pour le squelette,
• etc…

Ostéopénie ou ostéoporose sur les fémurs ?

L’ostéopénie est en premier lieu un signal d’alerte.
En effet, les os deviennent moins denses, mais pas encore critiques.
C’est alors le bon moment pour agir, et le mieux, c’est d’agir vite et bien.

L’exercice : l’arme naturelle contre la perte osseuse

Les os réagissent aux impacts et à la charge.
Ainsi, quand on les sollicite suffisamment, ils se renforcent.
En fait, c’est l’inactivité qui les affaiblit.
En conséquence, on les perd si on ne les utilise pas.

D’ailleurs, un alitement de deux semaines peut déjà provoquer une perte osseuse.

On sait maintenant que l’activité physique apporte d’innombrables bénéfices :

• elle stimule l’os,
• améliore l’équilibre,
• renforce les muscles.
• Elle réduit les risques de chutes…

Sauter pour densifier les fémurs : une vraie piste

Des études récentes le confirment clairement : les exercices de saut augmentent la densité osseuse.
Essentiellement, au niveau de la hanche, du col du fémur.

Ce que dit la science

Une méta-analyse de 2024 a ainsi analysé 19 essais cliniques.
Résultat : les sauts ont un effet net sur la densité osseuse du col fémoral.

Par contre, la colonne vertébrale au niveau lombaire, elle, réagit moins bien.
En fait, ce n’est pas très étonnant.
Car les vibrations qui viennent du sol sont atténuées par toutes les articulations qu’elles traversent.
En outre, les disques intervertébraux sont d’excellents amortisseurs.

Donc, si l’on veut renforcer ses vertèbres, il faut mettre en place une autre stratégie : la charge !

Peut-on sauter à tout âge ?

Ce qui compte, en premier lieu, c’est d’en avoir envie…
Ce sera d’autant plus facile que vous vous imaginerez sauter, que vous saurez renouer avec les images animées de votre enfante…
Comme, par exemple, es jeux de marelle, les sauts à la corde collective, les chats perchés, et autres jeux d’élastiques…

Bien sûr, il peut y avoir des précautions à prendre.

Les personnes pour qui c’est évidemment possible :

• Sans fracture vertébrale (récente),
• Sans instabilité importante,
• Avec assez de force pour faire une flexion (squat) contrôlée.

À éviter si :

• Cyphose sévère ou fractures récentes
• Problèmes de périnée (prolapsus, incontinence)
• Douleurs articulaires non stabilisées

Comment débuter en douceur ?

• Échauffement articulaire (chevilles, genoux)
• Petits sauts sur place (2 à 3 séries de 10)
• Augmenter la durée progressivement
• Se tenir à un support si besoin
• Écouter son corps

L’exemple inspirant de Catherine

Catherine a alors commencé par des petits sauts à la corde, sans même en parler à sa kiné.
Pourtant, ç’aurait sûrement été une bonne idée, au passage…
Car sa kiné aurait pu lui donner de nombreux conseils personnalisés.

Elle a aussi ajusté son alimentation (plus de calcium, vitamine D et protéines) pour mettre toutes les chances de son côté.

En deux ans, sa densité osseuse fémorale s’est enfin améliorée.
Elle aurait certainement pu déjà le constater au bout d’un an.
Mais vous savez ce que sont les contraintes des examens médicaux : on ne les fait pas toujours quand on veut…

Aujourd’hui, Catherine continue encore et toujours à sauter.
Elle inspire d’ailleurs ses amies.
Car elle se sent plus forte, plus libre, et cela est parfaitement perceptible !

Exercices de sauts recommandés contre l’ostéoporose

• Mini-sauts (sur place, pieds joints)
• Saut à la corde (pour renouer avec vos jeunes années)
• Marches (monter/descendre une marche)
• Flexions ‘squats) douces
• Marche rapide (30 min/jour) en terrain dénivelé
• Montée et descente d’escaliers

Idées reçues à oublier

• “Je suis trop vieux/vieille” → Faux : car l’os réagit à tout âge, jusqu’à plus de 90 ans d’après le Dr Bassey !
• “L’exercice est risqué” → Faux : car il protège s’il est bien choisi
• “Le calcium suffit” → Faux : car sans mouvement, sans stimulation, la meilleure nutrition est inefficace

Un plan simple pour démarrer les sauts contre l’ostéoporose

1. D’abord, faites un bilan avec votre médecin
2. Ensuite, faites-vous accompagner (kiné ou coach formé)
3. Puis, commencez progressivement
4. Améliorez votre alimentation
5. Notez vos progrès
6. Enfin, gardez le plaisir de bouger

Conclusion sur les sauts contre l’ostéoporose et l’ostéopénie

L’ostéoporose n’est donc plus une fatalité.

En effet, avec du mouvement, une bonne alimentation et un peu de persévérance, vous pouvez réellement reprendre le pouvoir sur vos os.
Les sauts peuvent être un réel atout pour vos fémurs contre l’ostéopénie et l’ostéoporose !
Car vous allez effectivement regagner de la solidité fémorale en sautant, même en cas d’ostéoporose.

Et si vous commenciez… aujourd’hui ?

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Pour en savoir plus, vous pouvez d’ailleurs lire le :

Le « Guide de reminéralisation naturelle »

Sources : sauts contre l’ostéopénie et l’ostéoporose

Bassey, Joan E., “Exercise for prevention of osteoporotic fracture.” 2001. Age and Ageing. 30-S4: 29-31.

Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD000333

Morell Sabrina, Gross Thomas, L’exercice physique pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, Forum Médical Suisse 2018;18(05):99-104

Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019 Mar-Apr;23(2):170-180. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.011. Epub 2018 Nov 22.

Hsu HH, Chiu CY, Chen WC, Yang YR, Wang RY. Effects of exercise on bone density and physical performance in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. PM R. 2024 Dec;16(12):1358-1383.